Alimentos para ganhar massa muscular

Nesse post vou passar algumas dicas de alimentos para ganhar de massa muscular. Fique comigo mais um pouco e tire todas as suas dúvidas sobre ganhar massa muscular.

Alimentos para ganhar massa muscular

A abordagem correta para a nutrição manterá seu suprimento de combustível para o crescimento muscular máximo e altas cargas durante os treinos. Vamos dizer-lhe como obter a energia e os nutrientes necessários para um crescimento bastante rápido da massa muscular!

O programa monstruoso: centenas de repetições, muitos dropsets, outras várias técnicas, tudo isso fará você se sentir sobrecarregado, especialmente se você não comer direito. Se você quiser tirar o máximo proveito de treinos intensos, certifique-se de que cada refeição e consumo de proteína esteja correto para que tudo isso esteja no prazo e no lugar certo .

Primeiro passo: coma o suficiente. Você só tem que comer mais calorias do que você queima na vida normal. Todas as calorias extras que você vai queimar no treinamento. Eu sei que isso é arriscado devido à probabilidade de ganhar gordura corporal. Mas você não acumulará tanta gordura em um mês que esse passo teria um significado perigoso. Você vai trabalhar tão duro que você vai queimar tantas calorias que eles não são depositados em gordura.

Distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia

Toda vez que você se exercita, estabeleça uma meta para consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Preste especial atenção em como você distribui a ingestão diária de proteínas ao longo do dia.

Distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia

Para o máximo crescimento e recuperação, os músculos devem consumir uma pequena quantidade de proteína a cada poucas horas. Preste especial atenção à quantidade de aminoácidos ramificados que você consome.

A leucina é um componente da proteína que você come e é responsável por iniciar o crescimento muscular e a recuperação no nível celular. A maioria das pessoas precisa consumir pelo menos 2-3 gramas de leucina dos alimentos, uma quantidade chamada “limiar de leucina” para maximizar o crescimento muscular. Isso geralmente corresponde a 25-35 gramas de proteína de alta qualidade a cada poucas horas.

Certifique-se de que, com a maior frequência possível, esses 25 a 35 gramas de proteína sejam obtidos de fontes completas de proteínas de alta qualidade que contenham todos os nove aminoácidos essenciais. Carne, ovos, leite, soja e até mesmo quinoa fornecem ao corpo aminoácidos, com os quais otimiza o crescimento e a recuperação muscular.

Suponha que seu objetivo seja obter 30 gramas de proteína da comida e seu jantar para a noite inclua frango com arroz, brócolis e amêndoas. Conte apenas proteína de alta qualidade, que está contida no peito de frango. Não inclua na proteína do brócolis, arroz integral e amêndoa, que pode incluir até 10 gramas de proteína. Você precisa de um total de 30 gramas para vir de uma fonte de alta qualidade. Durante a fase de ganho de peso, outra proteína é apenas um molho, figurativamente falando.

Coma a cada poucas horas

A fim de obter todas as calorias necessárias, não dependa de pescoços e pós líquidos.

Coma a cada poucas horas

Aproveite ao máximo a sua nutrição para o crescimento muscular a partir de alimentos integrais, porque eles fornecem a energia e os nutrientes que você precisa para exercícios completos.

Se o seu plano é consumir 3.600 calorias por dia, então você pode atingir o objetivo com 6 refeições de 600 calorias ou 3 de 1.200 calorias. É preferível comer com mais frequência, mas menos comida que 3 vezes mais. 3 grandes porções só fazem você infeliz.

Aqui está outro argumento em favor do anterior: a resposta muscular à proteína consumida na alimentação dura cerca de 3 horas. Comendo a cada poucas horas, você pode fornecer aos seus músculos um suprimento quase constante de nutrientes necessários para o crescimento muscular.

Ao maximizar essa resposta de crescimento muscular (seis vezes por dia), em vez de apenas uma ou duas vezes, você cria as condições para o máximo de hipertrofia (crescimento muscular).

Beba carboidratos durante o exercício

Se você quer ser capaz de passar por um treino completo e manter sua força psicológica e física para lidar com o conjunto final, você deve estar muito bem alimentado.

O treinamento esgota os estoques de glicogênio (carboidratos). Se você não as reabasteceu durante o treino, você se sentirá como se estivesse trabalhando por nada, como se 60 minutos de treinamento tivessem passado. A falta de combustível adequado comprometerá sua intensidade, reduzirá seu volume e privará você do crescimento muscular ideal.

Ao consumir carboidratos líquidos de absorção rápida durante um treino, você pode fornecer ao seu corpo um suprimento acessível de combustível que fornece generosamente glicogênio muscular. Esses carboidratos ajudam a evitar a sensação de vazio e você pode terminar seus treinos com quase a mesma intensidade que começou.

Ainda mais, enquanto toma carboidratos durante um treino, você aumenta a concentração e reduz o colapso nervoso, o que permite que os músculos melhorem a recuperação.

Ao agitar o pescoço de carboidrato para uso em treinamento, preste atenção à proporção de água para mistura de carboidratos: para 15 gramas de carboidratos deve ser de 250 ml. água. Ao tornar seu coquetel muito diluído ou muito concentrado, a digestão e a digestão podem ser prejudicadas, resultando em menor suprimento de combustível e um estômago doente. No momento, um dos melhores complexos de treinamento é um produto chamado Xtend ou seu Hydro BCAA totalmente analógico .

Coma mais alimentos proteicos antes de dormir

Quando você terminar o jantar antes das 18h30 e não comer mais antes do café da manhã, serão quase 12 horas (ou mais) sem comida. Todas essas horas sem combustível significam que você estará em um estado catabólico, durante o qual seu corpo usará mais proteína (dos músculos) do que aumentará. Este é o inimigo do crescimento muscular.

Para reduzir o tempo gasto em um estado catabólico, você precisa comer alimentos ricos em proteínas antes de dormir. Em 2016, uma revisão sobre alimentos antes de dormir concluiu que “pelo menos 40 gramas de proteína devem ser consumidos antes de dormir para induzir a estimulação confiável da taxa de síntese de proteína muscular durante a noite”.

Espero que tenha gosta desse post. Fique à vontade para visitar todas os nossos posts aqui do blog. Até a próxima!

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